Tư thế con lạc đà _ Hiểu và thực hiện đúng cách _ Yoga VB23

Understand and properly practice Camel Pose, VIKUDO

Read Time:11 Minute, 52 Second

Tư thế con lạc đà _ Hiểu và thực hiện đúng cách _ Yoga VB23

Table of Contents

TÌM HIỂU VỀ TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ

Tư thế con lạc đà USTRASANA, được phát âm à “ooh-STRAHS-uh-nuh“. Tên của tư thế này xuất phát từ tiếng Phạn, “ustra” có nghĩa là “con lạc đà“.

Đây là một tư thế yoga uốn lưng rất đẹp về hình thức đồng thời cũng mang lại hiệu quả cải thiện thể chất và tinh thần rất tuyệt vời.
Khi thực hiện tư thế con lạc đà, người tập phải ở trong tư thế quỳ gối, ưỡn ngực về phía trước và hướng lên cao, ngửa thân trên về phía sau và kéo dài toàn bộ mặt trước của cơ thể.
Việc thực hành tư thế con lạc đà thường xuyên là một cách rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe cột sống đồng thời chuẩn bị tốt cho việc thực hành các tư thế uốn cong lưng về phía sau (backbends) sâu hơn sau này.

Tư thế con lạc đà có thể được coi là một thách thức về thể chất nhưng lại là một thách thức có lợi và thú vị. Người tập yoga, không chỉ giống như một con lạc đà đi qua sa mạc Sahara rộng lớn có một sức chịu đựng phi thường, còn cần có thêm một nhận thức mạnh mẽ – ngay từ bên trong! Để tập được tốt tư thế con lạc đà thì sức chịu đựng này không những chỉ đơn thuần là một sự chịu đựng mà còn phải là một sự tự nguyện cam kết ngay từ bên trong chính mình. Hơn nữa, để có được một cảm xúc đẹp yoga và một sự trải nghiệm tích cực cho người tập, cái gọi là “sự chịu đựng” ấy phải là một sự hấp dẫn mãnh liệt cho một niềm khát khao được khám phá, được chinh phục.

Camel pose, posture du chameau, tư thế con lạc đà, vikudo — *Để vượt qua một thách thức lớn, cần phải có một sức chịu đựng lớn và một sự tự cam kết với chính bản thân mình*

Việc thực hiện tư thế này không phải là để đạt được đến một cái đích cụ thể nào đó, mà nó chỉ đơn thuần là một hành trình để chuyển qua từ chặng đường này sang một chặng đường khác khó khăn hơn và dài hơn. Tuy vậy, mỗi khi người tập vượt qua được một giới hạn nào đó của riêng mình cùng với cái cảm giác hết căng cứng và hết khó khăn ở giới hạn cũ, thì đó thực sự là một cảm giác tuyệt vời mà người tập xứng đáng được tận hưởng, giống như một hành giả được dừng chân trong một ốc đảo hiểm hoi trên sa mạc mênh mông vậy.

Hãy thực hành tư thế con lạc đà thường xuyên trên hành trình tập uốn cong lưng về phía sau! Để có thể thực hành đúng cách, an toàn, hiệu quả và tích cực, hãy dành chút thời gian suy ngẫm và cảm nhận về tư thế đặc biệt này. Sau đó, hãy cẩn thận nghiên cứu các hướng dẫn chi tiết và cụ thể ở đây cũng như trong các video được dẫn phía cuối bài. Nếu làm đúng như vậy, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có khả năng thực hành đúng cách và an toàn không chỉ riêng tư thế này mà còn nhiều tư thế uốn cong khác sâu hơn và khó khăn hơn, Đồng thời, bạn cũng sẽ nhanh chóng có được sự tự tin với những cảm xúc đẹp của một sự khám phá, chinh phục và tận hưởng – ngay cả đối với những tư thế yoga mà bạn đã từng thấy khó!

LỢI ÍCH CỦA TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ

Lợi ích về thể chất

Tư thế con lạc đà củng cố và huy động tất cả các cơ nằm giữa xương chậu và cổ. Đặc biệt là nó giúp kéo giãn các nhóm cơ phía trước cơ thể như ở cổ, ngực, bụng, hông v.v…
Giúp cột sống được dẻo dai và linh hoạt, đặc biệt là cột sống vùng thắt lưng
Tăng cường sức mạnh của lưng, bụng, hông, cơ trước đùi, bàn chân
Tăng thể tích ngực cho tim, phổi. Tăng cường khả năng hô hấp và tuần hoàn
Kích thích tuyến giáp
Kích thích gan, tụy và thận
Tăng cường tiêu hóa
Chống lại bệnh trĩ và các chứng viêm trực tràng
Điều hòa kinh nguyệt, giảm khó chịu trong những ngày hành kinh ở phụ nữ
Cải thiện tư thế tổng thể, đối trọng với các tư thế uốn về phía trước.
Giảm mỡ thừa ở bụng, đùi.
Tăng lưu lượng máu đến não và mặt, làm đẹp da mặt
Kích thích và cân bằng các trung tâm năng lượng (luân xa) trong cơ thể, chủ yếu là các luân xa nằm ở rốn, cổ họng và tim.

Lợi ích về tinh thần

Giảm lo lắng, mệt mỏi và căng thẳng.

Tâm trí tùy thuộc vào cơ thể. Sự linh hoạt của cột sống sẽ làm giảm sự căng thẳng ở lưng, cổ và vai. Từ đó tâm trí cũng được giải tỏa. Cơ thể được mở, tâm trí cũng được mở. Ngoài ra tư thế con lạc đà cũng còn được biết đến có thể giúp trẻ em đi đến một sự yên bình với khả năng tự lấy cân bằng tinh thần, tự kiểm soát và chế ngự tính nóng nảy, cáu giận.

Mở lòng và hướng thiện.

Các luân xa được kích thích, luân xa tim anahata – nơi được cho là trung tâm năng lượng của tình yêu, sự quan tâm và lòng trắc ẩn. Trong khi tập luyện tư thế con lạc đà, anahata mở ra cho năng lượng chảy tự do qua nó. Khi đó, các hoạt động, suy nghĩ đều và cảm xúc được xuất phát và rồi lại trở về nơi yêu thương này.

*Luân xa tim (Anahata). Trung tâm năng lượng của tình yêu, sự quan tâm và lòng trắc ẩn*

Hưng phấn và bộc lộ cảm xúc tích cực

Tư thế con lạc đà mang lại những cảm xúc đến từ trong sâu thẳm. Trong khi tập luyện tư thế này, người tập có thể dễ dàng nhận ra những cảm xúc đó dù ẩn hiện ở mức độ chiều sâu nào và hành động theo. Qua đó, người tập có thể biến bản chất vô hình của cảm xúc thành hành động hữu hình về mặt tinh thần thông qua sự vận động thể chất với những hành vi cụ thể.

LƯU Ý

Tập luyện an toàn

Diamond pose _ Meditation — *Thiền Kim cương rất tốt cho việc thực hành tư thế con lạc đà*

Thiền sâu trước mỗi buổi tập yoga. Thiền giúp tăng cường sự tập trung ý thức nâng cao hiệu quả cải thiện thể chất (vận động và trao đổi chất), đồng thời tránh được sự phân tán ý thức trong khi tập luyện gây rủi ro, tai nạn.
Khởi động làm ấm cơ thể và làm linh hoạt cơ bắp
Không ép cơ thể thực hiện tư thế trước khi sẵn sàng.
Nếu đang ở trong tư thế mà hơi thở bỗng trở nên ngắn và căng thẳng, phải thoát thế và trở về thư giãn trong tư thế đứa trẻ trong vài phút trước khi tập luyện trở lại.
Luôn thực hành tư thế trong phạm vi giới hạn và khả năng cá nhân mà không chạy đua với bất kỳ người nào khác.
Mở rộng giới hạn cá nhân một cách từ từ theo thời gian.
Nếu có bất kỳ mối quan tâm y tế nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga.

Chống chỉ định

Không thực hành tư thế con lạc đà nếu :

Huyết áp quá cao hoặc quá thấp
Bệnh mất ngủ hoặc đau nửa đầu
Chấn thương đầu gối, lưng, vai hoặc cổ
Thoát vị đĩa đệm
Mới phẫu thuật bụng
Mới ăn bữa ăn chính trong vòng 2 giờ.

CÁCH THỰC HIỆN TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ

Một số kỹ thuật bổ trợ

1) Kéo giãn cơ cổ phía trước

Camel pose _ To practice 1 — *BỔ TRỢ 1 : Kéo giãn cơ cổ trước*

Ngồi trong tư thế Kim cương, hai bàn tay đặt ngửa chồng lên nhau trên hai đùi.
Kết hợp việc thở 4 kỳ (hay còn gọi là 4 pha) : Hít vào – Nén hơi trong bụng dưới – Thở ra – Siết chặt cơ bụng vắt hơi.
Riêng khi hít vào (tức pha 1) ta thả lỏng cơ cổ, bắt đầu từ pha 2 – 4 (nén – thở ra – siết bụng), ta thực hiện liên tiếp việc rướn cằm lên cao theo phương thẳng đứng như muốn đưa cằm chạm đến trần nhà.
Lặp lại kỹ thuật này trong 3 chu kỳ thở 4 pha:

3 x (Hít vào – Nén hơi – Thở ra – Siết bụng)

2) Hai tay chống xuống sàn phía sau, ưỡn ngực lên cao, ngửa cố thả lỏng đầu tự do

Camel pose _ to practice 2 — *BỔ TRỢ 2 : Hai tay chống sàn, rướn bụng, ưỡn ngực*

Bắt đầu cũng từ tư thế Kim cương, ngả người chống hai tay xuống sàn phía sau, bắt đầu từ khi nén hơi trong bụng dưới (pha 2) cho đến khi thở ra rồi siết bụng (pha 3 và 4) ta rướn bụng rồi kế tiếp là ưỡn ngực lên cao nhất có thể, buông đầu ngả về phía trước. Khi hít hơi vào của chu kỳ thở tiếp theo, vẫn duy trì tư thế và thả lỏng cơ thể trong giây lát rồi lại tiếp tục rướn bụng và ưỡn ngực về phía trước và lên cao nhất có thể. Lặp lại kỹ thuật như vậy trong 3 chu kỳ thở 4 pha (tương tự như trên).

3) Uốn nghiêng từng bên

Camel pose - To practice 3 — *BỔ TRỢ 3 : Kéo giãn từng bên cơ thể*

Cũng bắt đầu từ tư thế Kim cương, ngả người về phía sau rồi chống một tay xuống sàn phía sau, tay kia hướng thẳng lên trần nhà và mắt nhìn theo. Kết hợp với 3 chu kỳ thở 4 pha cũng cùng nguyên tắc như trên : Khi hít vào (pha 1) thì thả lỏng cơ thể trong giây lát. Kể từ pha 2 – 3 – 4 thì tiến hành đồng thời và liên tục :

Tay dưới chống thẳng xuống sàn
Tay trên vươn lên cao nhất có thể
Bụng rướn lên cao
Đẩy hông về phía trước và hướng lên cao. Việc rướn tay, đẩy hông và rướn bụng cũng được kết hợp với 3 chu kỳ thở 4 pha theo nguyên tắc như trên.

4) Tay chống hông ưỡn ngực lên cao

Camel pose _ to practice 4 — *BỔ TRỢ 4 : Tay chống hông, ưỡn ngực lên cao*

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai ống quyển và hai bàn chân úp lên sàn nhà. Toàn bộ phần cơ thể còn lại theo phương thẳng đứng.
Hai tay chống hai bên hông. Hít hơi căng bụng dưới (pha 1). Bắt đầu từ pha 2 nén hơi trong bụng dưới cho đến hết pha 3 và pha 4, ưỡn ngực về phía trước và nâng ngực lên cao nhất có thể. Ngửa cổ ra phía sau, cơ cổ phía trước cũng được kéo giãn tối đa. Đẩy hông về phía trước tùy theo mức độ ưỡn ngực. Kết hợp tốt với 3 chu kỳ thở 4 pha luôn luôn theo nguyên tắc trên.

5) Hai tay bám vào hai gót chân nhô cao

Camel pose _ To practice 5 — *BỔ TRỢ 5 : Hai tay bám vào hai gót chân nhô cao*

Cũng bắt đầu bằng tư thế quỳ như trên. Nâng hai gót chân lên cao, chỉ có hai đầu gối và các ngón chân tì lên mặt sàn.
Ưỡn người theo cách nêu trên đến hết khả năng. Lần lượt từng tay bám vào gót chân rồi hai bàn tay úp lên hai gót chân và lòng bàn chân.
Lúc đầu thì trọng lượng phía trên cơ thể có thể dồn vào hai tay. Nhưng ngay sau đó hai đùi trở lại thẳng đứng rồi đẩy hông về phía trước. Hai vai mở rộng và xuôi về phía sau theo hai tay. Phần lớn trọng lượng cơ thể bây giờ dựa vào cột sống chứ không phải là hai tay. Hai tay chỉ làm nhiệm vụ hỗ trợ trong việc duy trì tư thế. Kết hợp với 3 chu kỳ thở 4 pha là 3 lần cố gắng ưỡn ngực lên cao nhất có thể. Việc thở bằng bụng dưới 4 pha đảm bảo sức mạnh cho toàn bộ cơ thể trong các trạng thái vận động.
Sau 3 chu kỳ thở 4 pha, lần lượt từng tay thu về chống hông nâng cơ thể trở lại thẳng đứng và ngồi lên hai gót chân theo tư thế Kim cương. Nghỉ trong tư thế Kim cương trong vài chu kỳ thở. Rồi thực hiện tương tự nhưng đổi thứ tự tay ngược lại với trước đó.
Nghỉ trong tư thế đứa trẻ trong vài chu kỳ thở 4 pha.

Tư thế con lạc đà hoàn chỉnh

Thực hiện tương tự như kỹ thuật trên. Chỉ khác là, thay vì nhón hai gót chân lên cao thì cả hai bàn chân duỗi thẳng úp lên mặt sàn. Hai gót chân như vậy nằm ở mức thấp nhất có thể.
Ở trạng thái này, phần thân trên phải hạ xuống thấp hơn và phần ngực cũng phải ưỡn cong nhiều hơn để hai tay có thể bám hoàn toàn được vào hai gót chân.
Kết hợp với 3 chu kỳ thở 4 pha theo nguyên tắc nói trên.
Việc vào thể và thoát thế hoàn toàn tương tự như trên. Cũng thực hiện đổi thứ tự tay bám gót khi vào thế cũng như thứ tự tay chống hông khi thoát thế.

Để có thể thực hành được đúng cách, đảm bảo an toàn và hiệu quả trong khi luyện tập cũng như để hưởng được những lợi ích mà tư thế con lạc đà mang lại, bạn hãy theo dõi và thực hành cẩn thận theo các video hướng dẫn, theo các đường dẫn phía cuối bài viết này !