Chuột rút _ Phòng và trị với Yoga_ Yoga VT22

Read Time:7 Minute, 56 Second

Table of Contents

CHUỘT RÚT _ PHÒNG NGỪA VÀ ĐIỀU TRỊ

Hầu hết các cơn chuột rút xuất hiện ở cơ chân, đặc biệt là ở bắp chân. Chuột rút có thể bị gây nên bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy vậy nếu không vì các nguyên nhân bệnh lý nghiêm trọng nào đó cần phải có sự can thiệp y tế, thì bài tập sau đây cũng có thể giúp bạn phòng và điều trị các cơn chuột rút thông thường rất có hiệu quả.

Xin mời bạn cùng tập với tôi!

TƯ THẾ KIM CƯƠNG

Trước hết, trước khi thực hành các tư thế vận động mạnh có sự kéo giãn cơ bắp nhanh và mạnh, chúng ta nên ngồi thiền và kéo giãn các cơ cổ chân, cơ đầu gối một cách từ từ trong tư thế Kim cương như thế này.

Tư thế Kim cương rất quan trọng cho mọi sự khởi đầu, giúp cho cơ thể bước vào trạng thái vừa sẵn sàng về thể chất, vừa sẵn sàng về tinh thần một cách nhẹ nhàng và tự nhiên nhất.

Muốn có được một sự sẵn sàng về cả thể chất và tinh thần từ thế Kim cương này, bạn cần phải đặt ý nghĩ vào sự kéo giãn các cơ phía trên đùi, đầu gối và các cơ cổ chân. Thở đều, chậm và sâu bằng bụng dưới, 4 pha.

Thời gian thực hành tư thế Kim cương bao lâu tùy thuộc vào mỗi người. Tuy nhiên trong buổi tập này chúng ta sẽ thực hành cùng tôi trong vòng 1 phút.

Chú ý : Tư thế Kim cương thường xuyên được sử dụng để cơ thể được nghỉ ngơi nhưng vẫn ở trong trạng thái “làm việc” một cách tích cực mà “nhẹ nhàng”.

TƯ THẾ BIẾN THỂ KIM CƯƠNG

Sau khi cơ thể đã hưng phấn và sẵn sàng, chúng ta chuyển sang một tư thế quỳ khác, cũng gần giống với tư thế Kim cương nói trên, nhưng khác là các đầu ngón chân gập về phía trước và chống lên mặt sàn.

Với các ngón chân gập về phía trước, bạn hãy cảm nhận được một sự kéo giãn rất căng ở các ngón chân cũng như ở các cơ vùng gan bàn chân. Trong khi đó, hai tay và hai vai buông lỏng tự nhiên. Lưng thẳng và có thể hơi ngả về phía sau một chút tăng lực ép lên hai gót chân.

Luôn luôn thở đều, chậm và sâu bằng bụng dưới, 4 pha. Bạn cần đặc biệt chú ý là không được quá nóng vội ép cơ để kéo giãn nhanh và nhiều cơ bắp trong khi cơ thể chưa thực sự sẵn sàng và thích nghi.

Trong quá trình kéo giãn cơ ở các ngón chân và gan bàn chân như thế này, bạn cũng có thể điều chỉnh bằng cách dịch chuyển hai đầu gối về phía trước một chút để tăng cường sự kéo giãn các cơ ngón chân và bàn chân mỗi khi bạn thấy có thể và thấy thoải mái.

TƯ THẾ BIẾN THỂ “ĐẦU-ĐẦU GỐI”

Tiếp theo đó là quá trình kéo giãn các cơ phía sau chân. Tư thế được sử dụng ở đây là chân phải ở phía trước, chân trái phía sau với các ngón chân gập về phía trước và chống lên mặt sàn tương tự như vừa nãy.

Ngồi lên gót chân trái và duỗi thẳng chân phải về phía trước, chú ý duỗi thẳng khoeo chân, bàn chân dựng thẳng một cách tự nhiên.

Sau đó chúng ta sẽ gập phần thân trên lên chân phải, theo thứ tự lần lượt : Bụng ép lên đùi, ngực ép lên đầu gối rồi cuối cùng là mặt sẽ nằm lên ống quyển phải. Tuyệt đối tránh gập theo cách chúi đầu về phía trước và cong lưng tôm.

Bạn hãy thực hiện cùng tôi như thế này một cách thật từ từ, trong thời gian tối thiểu 1 phút. Ngay cả trong trường hợp cơ thể bạn đã dẻo bạn cũng nên cúi gập một cách thật từ từ theo 4 pha thở để có hiệu quả tích cực cho các quá trình trao đổi chất của các tế bào cơ cũng như các tế bào của các cơ quan khác trong cơ thế.

Muốn vậy, bạn hãy kết hợp thật tốt hai vận động song song nhưng trái ngược nhau là vừa co cơ vừa giãn cơ. Đồng thời phối hợp nhịp nhàng với 4 pha thở chậm, sâu và đều bằng bụng dưới.

Xin nhắc lại, cho dù bạn có khả năng gập nhanh cũng đừng nôn nóng làm các động tác quá nhanh, làm giảm hiệu quả phòng và trị bệnh tật nói chung cũng như việc phòng và trị các cơn chuột rút như mục tiêu của bài này.

Khi có thể đặt được cái đầu nằm trên ống quyển như thế này, bạn hãy cố gắng thả lỏng các cơ ngón chân, bàn chân trái cùng với các cơ mặt sau đùi, khoeo và bắp chân phải nhiều nhất có thể. Luôn luôn thở đều, chậm và sâu bằng bụng dưới.

Sau khi nghỉ trong tư thế Kim cương trong giây lát, ta thực hiện tương tự, với chân trái phía trước, chân phải phía sau trong thời gian tối thiểu 1 phút. Ta cũng cúi gập phần thân trên lên chân trái, luôn luôn theo thứ tự áp sát lần lượt : bụng-đùi, ngực-đầu gối rồi cuối cùng mới là đầu nằm trên ống quyển.

Nếu hiện tại bạn còn chưa có khả năng cúi được thật sát với chân trái như vậy cũng không sao. Trước mắt bạn cứ yên tâm thực hiện tư thế theo khả năng của chính mình. Quan trọng là bạn phải biết đặt ý thức vào các vận động kéo giãn các cơ đích. Ở trong tư thế này, các cơ đích chính là các cơ ngón và bàn chân phải cùng với các cơ mặt sau đùi, khoeo và bắp chân trái. Bạn hãy đừng quên luôn luôn thở 4 pha bằng bụng dưới, đều, chậm và sâu.

Sau khi ngồi nghỉ với tư thế Kim cương trong giây lát, chúng ta sẽ thực hiện tư thế Anh hùng trong thời gian tối thiểu 1 phút.

TƯ THẾ ANH HÙNG

Trong tư thế Anh hùng, ta sẽ mở rộng hai gót chân và hai bắp chân sang hai bên để có thể ngồi xuống sàn bằng hai mông một cách thoải mái và đặt trọng tâm cơ thể lên hai mông nằm trên sàn.

Ở trong tư thế này, các cơ đầu gối sẽ được kéo giãn mãnh liệt nhất. Sau đó có lẽ là các cơ phía trên đùi, các cơ cổ chân v.v…

Sau khi ngồi nghỉ với tư thế Kim cương trong giây lát, chúng ta sẽ thực hiện một tư thế có tên là Tư thế Anh hùng nằm cũng trong thời gian 1 phút, khó hơn tư thế Anh hùng nói trên!

TƯ THẾ ANH HÙNG NẰM

Tất nhiên là chúng ta sẽ vào tư thế Anh hùng nằm qua tư thế Anh hùng, hai mông nằm thoải mái trên sàn.

Rồi, ta sẽ nằm ngửa ra sau. Bạn hãy thực hiện cùng tôi một cách cẩn thận, dùng khuỷu tay hỗ trợ nằm xuống từng bên một cách lần lượt và an toàn, không được ngã ra sau đột ngột.

Tiếp theo, đầu chống xuống sàn, rồi đến hai vai, và cuối cùng là toàn bộ lưng nằm thẳng trên mặt sàn. Hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể ở trong tư thế này và tập trung ý thức vào các pha thở ở bụng dưới. Việc thực hiện tốt 4 pha thở sẽ giúp bạn vừa vận cơ vừa giãn cơ tốt. Một lần nữa xin nhắc lại là thở 4 pha chính là chìa khóa giúp ta thực hiện thành công các quá trình vận động cơ bắp cũng như sự kiểm soát ý thức, tinh thần.

Để thoát khỏi tư thế Anh hùng nằm, ta nên thực hiện cách lật nghiêng người sang một bên để thoát từng chân khỏi tư thế một cách dễ dàng và an toàn.

THƯ GIÃN RELAX 1 VÀ RELAX 2

Để kết thúc buổi tập, bạn có thể thư giãn hai chân bằng các kỹ thuật rung lắc như các kỹ thuật đã được giới thiệu trong các bài tập thư giãn Relax 1 và Relax 2! Ngay cả trong trường hợp một người bị chuột rút nếu không biết tập yoga mà chỉ rung lắc chân như thế này cũng có thể có hiệu quả thuyên giảm tốt.

Việc chuyển từ trạng thái nằm sang ngồi, bạn cũng phải luôn luôn chú ý ngồi dậy bằng cách nghiêng người sang một bên để bảo vệ cột sống khi mà nó đang bị kéo giãn và ở trong trạng thái yếu ớt, dễ bị tổn thương.