0
0
Table of Contents
Tư thế Quạ bay _ EKA PADA BAKASANA
TƯ THẾ QUẠ BAY CÓ THỂ MANG LẠI RẤT NHIỀU LỢI ÍCH
- Tư thế Quạ bay có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, vai và cổ.
- Đồng thời tư thế Quạ bay cũng giúp mở rộng hông và tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể.
- Ngoài ra, tư thế Quạ bay có tác dụng đặc biệt cải thiện khả năng cảm nhận không gian, duy trì sức mạnh và giữ cân bằng trên hai tay với một biên độ dao động của các phần còn lại của cơ thể lớn hơn so với tư thế con quạ.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH
Sau đây là một số trường hợp không nên tập bài này :
- Phụ nữ mang thai
- Người có Hội chứng ống cổ tay
- Và người có các chấn thương ở cổ tay, vai hoặc lưng dưới
THỰC HÀNH :
Tập trung tinh thần với tư thế Kim cương
Trước hết, chúng ta cùng nhau ngồi thiền trong tư thế Kim cương, trong thời gian tối thiểu là 1 phút.
Ở trong tư thế Kim cương, chúng ta sẽ dần dần rũ bỏ tạp niệm, hướng ý nghĩ vào từng vận động thở chậm và sâu 4 pha bằng bụng dưới.
Bạn phải biết rằng, các tư thế giữ thăng bằng trên tay như tư thế Quạ bay hôm nay nói chung là khó, đòi hỏi phải có một nền tảng thể lực đủ cùng với một sự tập trung ý thức cần thiết mới có thể hoàn thành được tư thế.
Tư thế Kim cương luôn luôn là một tư thế khởi đầu tốt giúp cho chúng ta nhanh chóng đạt tới một sự tập trung tinh thần cần thiết.
BƯỚC 1 : KHỞI ĐỘNG
Chân và tay chống xuống sàn (1 phút)
Trước hết, ngoài việc chống hai bàn tay xuống sàn, chúng ta vẫn chống nhẹ hai bàn chân xuống sàn để chia sẻ một phần trọng lượng cơ thể với hai cánh tay.
Hai bàn tay, hai cổ tay của chúng ta sẽ có thể rất khó chịu ở thời điểm bắt đầu này. Tuy vậy bạn cũng đừng lo lắng, vì chỉ một lát nữa thôi sau khi khởi động tốt, hai bàn tay, cổ tay cũng như hai cánh tay của chúng ta sẽ thấy dễ chịu và hưng phấn.
Bạn hãy nhẹ nhàng chuyển động cơ thể theo chiều trước-sau và xoay tròn để tác động nhẹ nhàng lên các khớp cổ tay, bàn tay.
Hãy làm thật chậm, thở thật chậm, sâu 4 pha bằng bụng dưới.
Khi kết thúc, nghỉ trong giây lát với tư thế Kim cương.
Khởi động trong tư thế Con quạ (1 phút)
Đây là bước khởi động theo một cách khó hơn – khởi động trong tư thế Con quạ. Bạn có thể xem lại tư thế Con quạ trong video Yoga VB44.
Ở trong tư thế Con quạ, lúc đầu hai chân vẫn còn thấp và thấp hơn so với đầu. Ta cố gắng cảm nhận không gian và duy trì sự thăng bằng trên hai tay một các thật ổn định.
Từ từ nâng cao hai bàn chân, đồng thời cũng từ từ hạ thấp đầu về phía trước. Luôn luôn duy trì một sự thăng bằng ổn định.
Thở 4 pha chậm, sâu bằng bụng dưới.
Nếu bạn có khả năng thì có thể duy trì tư thế này lâu hơn. Ngược lại bạn cũng có thể duy trì nó trong thời gian ngắn hơn cũng được. Quan trọng là bạn phải tập duy trì sức mạnh cũng như khả năng giữ thăng bằng của hai tay trong khi phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể trên cao như thế này.
Muốn tập được tư thế Quạ bay, theo tôi nhất thiết bạn phải thực hiện được tốt tư thế Con quạ trước.
Ta cũng nghỉ trong tư thế Kim cương trong giây lát khi kết thúc sự khởi động này.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thư giãn hai tay như thế này, tương tự như Relax V24. Cách thư giãn này giúp cho hai tay nhanh chóng có lại được sự tuần hoàn máu tốt, đồng thời tránh được tình trạng căng thẳng, đau nhức sau buổi tập.
BƯỚC 2 : TẬP THĂNG BẰNG BẤT ĐỐI XỨNG
Nâng lệch trọng lực (30 giây x 2)
Ở đây chúng ta sẽ tập giữ thăng bằng trong trạng thái bất đối xứng. Trọng lượng cơ thể sẽ bị dồn về một bên.
Chúng ta cũng vào tư thế như đối với tư thế Con quạ. Tuy nhiên ở đây chúng ta sẽ chỉ đặt một đầu gối trái lên cảnh tay trái, chân phải sẽ để tự do.
30 giây. Ở trong tư thế này, bạn sẽ dễ bị mất thăng bằng vì bị lệch trọng lực, cánh tay phải và bả vai phải sẽ rất vất vả để chống đỡ.
Khi đã khá quen, bạn có thể chuyển động hai chân và nâng chân phải lên một chút để tăng cường khả năng nâng và giữ thăng bằng của hai tay, một chút thôi!
Khi kết thúc, bạn có thể thư giãn hai tay trong giây lát với kỹ thuật Relax V24 quen thuộc trước khi làm tương tự cho bên kia, cũng trong 30 giây.
Chú ý luôn luôn thở đều, chậm và sâu 4 pha bằng bụng dưới
Thăng bằng hai chân trên cao (30 giây x 2)
Để tập kỹ thuật cảm nhận không gian và giữ thăng bằng cho hai chân trên cao ở phía sau, trước hết ta đặt bàn tay trái xuống mặt sàn, rồi, cũng đặt cùi chỏ phải xuống sàn. Chú ý khoảng cách giữa bàn tay trái và cùi chỏ phải bằng khoảng bề rộng vai và chúng cùng nằm ngang nhau dưới mặt sàn trước mặt.
Như vậy, cơ thể của chúng ta sẽ lệch nghiêng với bàn tay trái và cùi chỏ phải chống lên sàn.
Ta đặt đầu gối trái lên cánh tay trái. Tiếp theo ta đặt trán nhẹ nhàng xuống mặt sàn rồi từ từ giữ thăng bằng, nâng hai bàn chân lên cao và từ từ nâng bàn chân phải lên cao nhất có thể.
Đừng quên thở 4 pha đều, chậm và sâu bằng bụng dưới.
Khi đã khá quen trong tư thế này, bạn có thể nhẹ nhàng nhấc trán lên khỏi mặt sàn một chút!
Sau khi thoát thế ta nán lại trong tư thế Em bé trong giây lát trước khi trở về tư thế Kim cương. Rồi làm tương tự cho bên kia
BƯỚC 3 _ HOÀN THÀNH TƯ THẾ QUẠ BAY
Cách 1 : Vào thế trực tiếp (30 giây x 2)
Ta đặt đầu gối trái lên cánh tay trái, chân phải tự do
30 giây : Trước hết, ta nhẹ nhàng nhấc hai bàn chân lên khỏi mặt sàn, duy trì trạng thái thăng bằng cho cơ thể lệch trọng tâm như thế này.
Từ từ hạ thấp đầu về phía trước, đồng thời nâng hai bàn chân lên cao, nâng bàn chân phải lên cao nhất có thể.
Nghỉ trong tư thế Kim cương trong giây lát. Trước khi làm tương tự cho bên kia.
Khi kết thúc động tác, bạn cũng luôn luôn có thể thư giãn hai tay với Relax V24 quen thuộc.
Cách 2 _ Vào thế Quạ bay qua tư thế Con quạ (1 phút x 2).
Trước hết bạn hãy giữ thăng bằng thật tốt trong tư thế Con quạ.
Từ từ nhấc đầu gối phải ra khỏi cánh tay phải.
Rồi, từ từ nâng bàn chân phải lên cao nhất có thể.
Hai bàn tay, đặc biệt là các ngón tay hơi khum lại và các đầu ngón tay bấm chặt xuống mặt sàn.
Thở 4 pha đều, chậm và sâu bằng bụng dưới.
Bạn có thể thư giãn vai, thư giãn hai tay và nghỉ trong tư thế Kim cương trong giây lát trước khi thực hiện động tác tương tự cho bên kia.
Rồi cuối cùng, bạn có thể nghỉ trong tư thế Em bé, trong thời gian bao lâu tùy thích.
Chúc bạn tập tốt
Tạm biệt và hẹn gặp lại!
