0
0
Plank thấp | Plank cẳng tay | Tư thế biến thể tấm ván cá heo | Tư thế yoga cơ bản | Yoga VB47
Table of Contents
TÊN GỌI
Plank thấp cũng được gọi là:
- Tư thế tấm ván
- Tư thế tấm ván cẳng tay
- Tư thế Plank cẳng tay
- Tư thế tấm ván cá heo
ĐỘ KHÓ
Trung bình
LUÂN XA
LỢI ÍCH
Plank thấp là một tư thế tạo nền tảng thể lực tuyệt vời. Nó là một bài tập săn chắc cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, bụng.
PLANK THẤP – PLANK CẲNG TAY – SỨC MẠNH TỪ ĐẦU ĐẾN CHÂN
Tăng cường sức mạnh cốt lõi
Đối với rất nhiều người, việc tập các tư thế plank có thể gặp rất nhiều khó khăn vì có các vấn đề ở cổ tay như cổ tay quá yếu hay có một số tình trạng y tế khác như hội chứng ống cổ tay, viêm khớp hoặc có các vấn đề về phẫu thuật cổ tay, bàn tay v.v…
Ngoài ra ngay cả đối với những người có tình trạng sức khỏe bình thường nhưng mới chỉ bắt đầu tập luyện, thì các tư thế plank cũng sẽ là những thử thách ban đầu không nhỏ.
Do đó đối với các trường hợp nói trên, họ cần có một phương pháp thích hợp để vẫn vừa có thể tập luyện được các tư thế plank một cách an toàn và vừa thu được những lợi ích tuyệt vời mà tư thế tập luyện mang lại. Tư thế Plank cẳng tay làm một tư thế hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu đó.
Cho dù cái tên gọi tư thế “Plank thấp” hay “Plank cẳng tay” (“Forearm Plank”), hay tư thế “Dolphine plank”, hay tư thế “Makara Dandasana” hay dù có gọi là cái tên gì khác nữa, thì nếu nhìn nhận vào cái cốt lõi “core” của tư thế, với những nhóm cơ đích được tác động và tăng cường, thì có thể hoàn toàn yên tâm rằng tư thế “Plank thấp” có thể mang đến cho người tập sức mạnh từ đầu đến chân!
Nói về lợi ích của tư thế “Plank thấp” mang lại cho người tập, đó chính là cái sức mạnh cốt lõi. Trong đó, hệ thống các cơ vùng bụng được săn chắc nhanh chóng, đồng thời mỡ bụng nhanh chóng bị tiêu biến. Ngoài ra, các cơ lưng, cơ vai, cơ mông, cơ chân, cơ cánh tay và cơ cổ cũng cùng một lúc được tăng cường sức mạnh một cách tích cực và chủ động.
Trải dài theo vùng trung tâm vận động của cơ thể, cột sống của người tập cũng được tác động tích cực tăng cường sức mạnh theo hai hướng, vừa được tăng cường sức níu kéo ngang của một sợi dây, vừa tăng cường sức nâng của một thanh xà cũng nằm ngang – một dạng tác động rất đặc biệt và đầy thử thách lên cột sống vốn ưa được đứng thẳng hoặc nếu nằm ngang thì ở trong trạng thái thả lỏng, thư giãn.
Tuy nhiên, điều rất cần phải lưu ý trong các quá trình luyện tập các tư thế plank nói chung và ở trong tư thế “Plank thấp” nói riêng là, mặc dù các tư thế plank cũng tăng cường sức kéo ngang của cột sống như một sợi dây nằm ngang, và mặc dù trên lý thuyết “plank” có nghĩa là “phẳng như tấm ván”, nhưng trên thực tế chúng ta không nên tạo hình một tư thế “thẳng tuyệt đối” (góc 180 độ) hoặc tệ hại là võng xuống (lớn hơn góc 180 độ), mà tại vị trí hông, góc tạo ra phải luôn luôn nhỏ hơn 180 độ một chút. Nhờ vậy mà hệ thống xương mà đặc biệt là cột sống của chúng ta sẽ luôn luôn được bảo vệ tối đa trong khi mà nó bắt buộc phải vận động ở trong tư thế “đáng ghét” nhất của nó là nằm ngang này!
Tư thế tập kèm
Đương nhiên là cũng như nhiều bộ môn tập luyện sức khỏe khác, trong yoga luôn luôn giữ nguyên tắc “tương sinh, tương khắc” cũng như lý luận của Y học Phương đông. Việc tập luyện các tư thế plank đều được chỉ định tập luyện sau đó là các tư thế khác mà có tác dụng “triệt tiêu” những gì là tác động tiêu cực nếu có trong quá trình tập luyện trên.
Trong số các tư thế được đề nghị tập ngay sau khi tập hoặc tập xen kẽ với các tư tế plank, thì các tư thế như tư thế em bé “Child’s pose”, tư thế plank chữ V ngược “Inverted V Plank” v.v… rất thường xuyên được sử dụng. Bạn cũng không nên xem nhẹ chúng mỗi khi bạn đang quá quan tâm đến các tư thế plank!
THẬN TRỌNG
Bạn không tập các tư thế plank nói chung nếu bạn mới bị hoặc đang bị chấn thương vai, hông hoặc cổ. Bạn cũng nên thận trọng khi lựa chọn tập các tư thế này nếu bạn có vấn đề về huyết áp cao, hoặc nhiễm trùng mắt hoặc tai trong.
Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào như vậy, bạn hãy chỉ thực hiện các tư thế plank dưới sự giám sát của một giáo viên yoga có kinh nghiệm.
